Soja i jej przetwory

* * *

Szczegółowe przepisy na poszczególne potrawy
a także inne informacje
znajdują się
w pliku do pobrania: "Soja i jej przetwory"
- link na dole tego artykułu

SOJA

jest jednoroczną rośliną strączkową z rodziny motylkowatych, pochodzącą z Azji, skąd rozprzestrzeniła się do Afryki, Europy i Ameryki. Walory odżywcze produktów sojowych oraz działanie zawartych w nich składników na ustrój człowieka, pozwalają zaliczyć soję do żywności o działaniu prozdrowotnym. Składniki te przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi i spadku ryzyka chorób krążenia, polepszają gospodarkę wapniową organizmu, a także opóźniają rozwój chorób cywilizacyjnych. Soja pomaga więc chronić organizm przed schorzeniami nowotworowymi, kardiologicznymi, osteoporozą oraz otyłością.

Z ziaren soi produkuje się:

mąkę sojową,
olej,
mleko sojowe,
tofu (ser sojowy),
proteinę sojową w postaci granulatu sojowego, kostki i kotletów,
różne odmiany sosów sojowych
miso, shoyu, tamari, tempeh - produkty z soi fermentowanej

Soję można również spożywać w postaci kiełków sojowych .

Soja - ziarno

1. Wartości odżywcze soi.

Soja jest najbogatszym źródłem białka roślinnego wśród nasion strączkowych (zawartość białka dochodzi do 40%), zawierającym wszystkie niezbędne do życia aminokwasy. Zawiera witaminy B1, B2, PP, E, K, A, C i inne z grupy B, beta karoten, kwas foliowy i bioelementy - wapń, fosfor, żelazo, magnez, cynk, jod, które wydatnie wpływają na zwiększenie się odporności organizmu. Zawiera również bioaktywne składniki, jak lecytyna czy izoflawony. Wielką zaletą soi jest alkaliczność - działa na organizm zasadotwórczo, a zatem nie zakwasza go. Zawiera również wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

2. Jak przygotować soję.

Ziarna soi stają się już prawie tak popularne jak fasoli i można je kupić nawet na rynku. Kupując soję paczkowaną warto na opakowaniu sprawdzić, czy ziarno nie jest modyfikowane genetycznie. Z ugotowanej soi można sporządzać różnego rodzaju pasty, pasztety, farsze do pierogów, kotlety, pulpety, zupy, sałatki. Kiełki można dodawać do zup, sałatek, kanapek itp.

Gotowanie soi

Ziarna soi wypłukać, namoczyć przez 12 godzin, a następnie odlać wodę i gotować w nowej wodzie z solą lub algami pod przykryciem, na małym ogniu 70 - 120 minut (w szybkowarze 50 minut). Piana podczas gotowania jest naturalnym zjawiskiem, wystarczy ją zebrać i usunąć.

Soja z kapustą w pomidorach
Kotlety z soi
Pasta sojowo - warzywna do chleba
Pasztet z pieczarkami
Pierogi z soją
Surówka z kiełkami

Tofu

Tofu jest produktem otrzymywanym z ziarna sojowego. Ma łagodny smak, dlatego może być wykorzystywane do rozmaitych potraw uzyskując odmienny smak pod wpływem przypraw. Tofu można jadać na surowo, smażyć, przyrządzać gulasze, dodawać do sałatek. Jest niezastąpionym składnikiem zarówno oryginalnych potraw orientalnych, jak i zdrowej kuchni europejskiej.

1. Wartości odżywcze.

Tofu jest bardzo zdrowym produktem. Zawiera dużo białka oraz roślinnych tłuszczów nienasyconych, potrzebnej organizmowi lecytyny i kwasu lanolinowego, które zapobiegają odkładaniu się w naczyniach krwionośnych złogów cholesterolowych. Nie zawiera cholesterolu i innych niekorzystnych substancji obecnych w twarogu, żółtych serach, czy innych produktach wysokobiałkowych. Białko zawarte w tofu zawiera komplet aminokwasów egzogennych, jest więc pełnowartościowym źródłem białka dla organizmu. Tofu jest nie tylko wspaniałym źródłem wapnia, ale także soli mineralnych, żelaza, fosforu, potasu, sodu oraz witamin z grupy B, choliny i witaminy E.

2. Czy wiesz, że... ·

Tofu jest niskokaloryczne: 100 g TOFU dostarcza przeciętnie 80-100 kcal. · Tofu jest produktem naturalnym, nie zawiera żadnych konserwantów. Posiada korzystny dla organizmu odczyn alkaliczny. · Tofu znajduje zastosowanie w wielu dietach leczniczych: w chorobach układu krążenia, przy otyłości, cukrzycy i uczuleniu na białko zwierzęce. · Tofu znajduje coraz większe zastosowanie w profilaktyce osteoporozy. Białko sojowe w porównaniu z białkiem zwierzęcym w znacznie mniejszym stopniu powoduje utratę wapnia z moczem. Za takie działanie odpowiedzialny jest skład aminokwasowy białka, czyli znacznie mniejsza niż w białku zwierzęcym zawartość aminokwasów siarkowych.

3. Jak zrobić lub gdzie kupić tofu.

Tofu można nabyć w sklepach ze zdrową żywnością lub z produktami orientalnymi, a także w niektórych marketach. Można też przygotować tofu samodzielnie w sposób podany niżej.

Tofu
200 g ziaren soi
sok z 2 cytryn

1. Ziarna włożyć do miski, zalać wodą i pozostawić na noc w chłodnym miejscu z dala od ciepła, aby ziarno nie zaczęło fermentować.
2. Odsączyć ziarno i przemyć je dokładnie. Zmiksować ziarna aż do otrzymania kremowej konsystencji dodając na każdą szklankę ziaren - szklankę wody.
3. W dużym garnku zagotować 6 szklanek wody. Do wrzącej wody dodać zmiksowaną soję.
4. Kiedy woda z soją zagotuje się i podniesie do krawędzi garnka, spryskać ja wodą, aby opadła (powtórzyć 3 razy - w tym etapie toksyny w okrywach nasiennych ulegają rozpadowi).
5. Do miski włożyć cedzak wyłożony muślinem lub gazą i wlać do niego mieszaninę z garnka.
6. Odcedzoną ciecz - mleko sojowe zagotować i przelać do czystego naczynia.
7. Dodać sok z cytryn, wymieszać i odstawić, aby się zsiadło (jeśli to nie nastąpi, dodać soku z cytryny).
8. Przy pomocy sitka, uciskając nim delikatnie zebrać łyżką pozostały płyn.
9. Bardzo delikatnie przełożyć tofu do odsączenia na cedzak wyłożony muślinem i zostawić do odsączenia. Jeśli chcemy otrzymać twardsze tofu, można zagiąć brzegi muślinu i przygnieść tofu.

Pasty z tofu do chleba
Tofu a'la jajecznica
Plasterki tofu na kanapki
Kotlety z tofu
Żurek z tofu wędzonym
Tofu w sezamie
Szaszłyk z tofu
Tofu w sosie pomidorowym
Tofu po grecku
Galaretka z tofu
Sałatka ryżowa z tofu

Proteina sojowa

1. Co to jest proteina sojowa.

Proteina sojowa w postaci kotletów, kostki lub granulatu to produkt, który jest obecnie łatwo dostępny w większości marketów czy supersamów. Może z powodzeniem zastąpić mięso w tradycyjnej kuchni polskiej. Produkuje się ją z odtłuszczonej mąki sojowej. Zawiera 45% białka, 20% węglowodanów, 3% błonnika, 6% soli mineralnych; 100 gram produktu zawiera 1441 kJ.

2. Jak przyrządzać proteinę sojową.

Proteina sojowa jest bezsmakowa, dlatego przed spożyciem należy ją moczyć w bulionie warzywnym lub innej zalewie z dodatkiem np. sosu sojowego. Stosunek objętościowy zalewy do proteiny powinien wynosić 3:1. Po namoczeniu (w gorącej zalewie) przez 20-30 minut ewentualny nadmiar płynu należy zlać. Aby przyspieszyć namoczenie można na krótko podgotować na lekkim ogniu (jeśli jest to proteina w postaci granulatu czy kostki, gotowanie nie jest potrzebne). Ze 100 g proteiny sojowej przygotowuje się pełnowartościowy obiad dla czteroosobowej rodziny.

Kotlety chrupiące
Gulasz
Kostka sojowa po grecku
Kostka sojowa po węgiersku
Kostka sojowa a'la strogonoff
Sojburgery z sosem majonezowo - chrzanowym
Kapuśniak z kostką sojową
Pieczarki faszerowane
Skwarki z granulatu sojowego
Kotlety z granulatem sojowym

Produkty z naturalnie sfermentowanej soi

Ziarno soi jest znacznie łatwiej przyswajalne w postaci sfermentowanej. Ze sfermentowanej soi sporządza się takie produkty jak miso, shoyu, tamari, tempeh, które działają jak naturalne leki.

Miso jest to fermentowane przez okres 9 miesięcy bądź dłużej puree z soi z dodatkiem soli morskiej o konsystencji masła orzechowego. Zawiera bakterie i enzymy, witaminę B12 i sole mineralne. Zwykle dodawany do zup czy sosów pod koniec gotowania jako przyprawa, wymieszany z niewielką ilością wody, aby bez trudu się rozpuścił. Miso występuje w różnych postaciach - miso sojowe - o wybornym smaku, miso z jęczmieniem - o smaku łagodnym, miso z ryżem - słodsze i lżejsze.
Godne uwagi są również naturalnie fermentowane sosy sojowe - shoyu i tamari. Shoyu otrzymuje się z ziaren soi i jęczmienia lub pszenicy, tamari z soi. Sosów tych nie należy mylić z sosem sojowym produkowanym fabrycznie, który zwykle zawiera cukier i inne dodatki.
Doskonałym urozmaiceniem diety, a zarazem źródłem wielu cennych składników pokarmowych jest tempeh. Produkuje się go z podgotowanych nasion soi, poddanych fermentacji. Tempeh zawiera izoflawony, które wzmacniają kości, witaminę B12 i wiele soli mineralnych. Odznacza się doskonałym, silnym smakiem. Tempeh można kroić w plastry czy kostkę i stosować jako dodatek do kanapek, sałatek, dań z kasz, ryżu, zup.
Można je kupić w sklepach ze zdrową żywnością, w sklepach makrobiotycznych.

Zupa miso
Risotto z tempeh
Zupa pieczarkowa z shoyu

Gotowe potrawy z soi

Osoby, które nie przepadają za gotowaniem lub dysponujące ograniczoną ilością czasu, mogą skorzystać z bogatej oferty gotowych potraw konserwowanych w puszkach i słoikach. Po otwarciu wystarczy je wrzucić do garnka i podgrzać. Na naszym rynku są gotowe potrawy z soi - gulasze, soja w różnych sosach, kotlety, sojburgery, tofuburgery.
Można także kupić gotowe produkty do przyrządzania kanapek: wędliny sojowe, parówki, pasztety, pasty, smalec i in.